減肥和減脂有區別嗎？

最近突如其來的想說來減過肥吧，然後突然想到許多健身的人為了讓肌肉更突出，通常在一定時間的重訓後，就會開始為期三個月的減脂肪餐（就是很常見的雞肉餐）

所以我突發奇想，要是減肥和減脂，他們的原理都是要減去人體內多餘的脂肪的話，那我走減脂那一套吃法，是不是會減的比較輕鬆又快樂？可以一直吃肉，然後又可以瘦下來，怎麼想都比蔬菜水果好減吧！

詢問了我一個重訓多年的朋友之後，他給我的建議如下

第一步：決定目標和手段 #

首先，你想減肥，具體有想要搭配重訓長肌肉嗎？還是只是想要減掉肥肉？

要知道，減脂和減重是不同概念

如果只是想要減掉肥肉，多做有氧（跑步游泳騎車之類的），就可以有能量消耗。然後不用特別吃肉，只要控制整體熱量 < 支出，兩個月就可以瘦個三五公斤

減脂要吃肉是為了要維持肌肉量（搭配大量重量訓練），因為減重（包含減掉脂肪＋肌肉）的時候肌肉量一定會掉，但是減脂我們盡量只減脂肪，和少量肌肉（減脂還是會掉肌肉）

所以如果你沒有想要搭配重量訓練（維持肌肉量），那你直接有熱量赤字就好了，不管是減脂還是減重，熱量赤字都是需要的

第二步：如何達到熱量赤字？ #

什麼是熱量赤字？

只要 每天的熱量消耗量 > 每天的熱量攝取量，就是熱量赤字 #

假設你每天消耗（運動＋能量消耗＋基礎代謝）2000大卡，那你就只能吃 1500 ~ 1700 大卡，才能達到熱量赤字

通常每 7700 大卡熱量赤字會少一公斤，所以假如你一天少吃 400 大卡，你 7700 / 400 = 19.25 天，你就可以少一公斤。所以看看你要想少幾公斤，想要多少時間內減重，再去分配

這也是為什麼要做有氧運動，就是為了要增加自己的 “每日消耗”

前面說到 每日消耗 = 運動消耗＋消化食物消耗的熱量＋基礎代謝（呼吸之類的），所以如果你運動一天多500大卡消耗，你就一天多減500大卡

可是運動會餓，所以可能又會想吃東西，不過減肥、減脂的人就是要控制自己不能吃太多

然後要怎麼算自己一天吃 1500 大卡呢？就是要自己煮，或是找有營養標示的早、午、晚餐。所以有在重訓要減脂的人才會都自己煮，這樣才抓的到每日的吸收量是多少

減脂的話要調配三大基礎營養素的比例：碳水化合物、脂肪、蛋白質。這三種的攝取量會依照你重訓的天數、強度、組數、每天或每月做不同變化

結論 #

如果你只是想減肥，那就 “多做有氧＋每天熱量赤字” 就 ok 了

如果你要減脂…再跟我說